Brain Food
Unser Gehirn ist ein echtes Hochleistungsorgan – und wie jedes komplexe System braucht es die richtige «Treibstoffmischung», um optimal zu funktionieren. Die Ernährung beeinflusst Konzentration, Gedächtnis und Stimmung stärker, als viele denken. Wer sein Gehirn richtig versorgt, legt den Grundstein für geistige Fitness und langfristige mentale Gesundheit.
In der Kinesiologie unterscheiden wir zwischen Lebensmitteln und Nahrungsmitteln. Zu den Lebensmitteln zählen naturbelassene, unbehandelte, qualitativ hochwertige Produkte, die dem Körper die notwendigen Stoffe liefern, die er braucht, um gesund und vital zu bleiben. Es handelt sich also um Produkte, die dem Körper Energie zuführen. Nahrungsmittel dagegen ernähren den Körper lediglich. Das Hungergefühl wird gestillt, der Körper erhält aber keine aufbauende Energie. Völlegefühl nach einer Mahlzeit oder das Bedürfnis, sich hinzulegen, deuten darauf hin, dass der Körper zu viel Energie benötigt, um die aufgenommene Nahrung zu verarbeiten. Zu Nahrungsmitteln zählen alle industriell gefertigten Produkte ebenso wie Weissmehl und Zucker.
Doch nicht jeder Mensch reagiert gleich! Was dem einen bekommt, kann für den anderen ganz und gar unverträglich sein. Auch wertvolle Lebensmittel können durch Unverträglichkeit einen Gedankenstau oder eine mentale Bremse hervorrufen.
Das weisse Gift Zucker:
Raffiniertes Zucker (weisser Zucker, Haushaltszucker, Saccharose, Dextrose, Maltose, Fructose, etc.) ist ein reines Kohlenhydrat, dem aber sämtliche Vitalstoffe entzogen wurden. Die Verbrennung im Körper erfolgt sehr schnell und regt die Insulinproduktion an. Zunächst gibt es einen Energieschub, ein kurzes «Hoch», aber genauso schnell ist die Energie wieder verpufft und es entsteht ein erneuter Einbruch der Leistungsfähigkeit. Die Meldung ans Gehirn heisst dann: «Noch mehr Zucker bitte!» Ein zu hoher Blutzuckerspiegel schädigt die Hirngefäße und führt zu Ablagerungen an den Gefäßwänden. Das verengt die Gefäße und drosselt die Blutzufuhr und damit die Versorgung der Gehirnzellen mit Nährstoffen. Nicht nur im Gehirn sondern auch in den peripheren Venen und Arterien.
Zusätzlich verbraucht die Verbrennung von Zucker sehr viele B-Vitamine, die wiederum für eine optimale Gehirnleistung notwendig sind.
Der Konsum von Zucker führt zur Freisetzung von Dopamin im Gehirn, was ein angenehmes Gefühl erzeugt und das Verlangen verstärkt. Da wir eine angeborene Vorliebe für den süssen Geschmack haben (Muttermilch ist süss), kann Zucker süchtig machen.
Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind ideale Energielieferanten. Sie bestehen aus einer langen Reihe von Zuckermolekülen, die in Glukose umgewandelt werden. Vollkornprodukte sind folglich Polysaccharide und Weissmehlprodukte und Haushaltszucker sind Monosaccharide.
Brot und Teigwaren (Vollkorn!), Kartoffeln, ungeschälter Reis, Hirse und Grünkern: all das sind Lebensmittel, die den Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen versorgen. Vor allem Vitamine aus der B-Gruppe bieten sehr wichtige Aufbaustoffe für das Gehirn und das zentrale Nervensystem. Sie sind in den Schalen der verschiedene Getreidearten zu finden. Geschältes Getreide, also Weissmehl, helles Roggenmehl oder polierter Reis, enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe.
Weitere wichtige Lieferanten von Kohlenhydraten sind Früchte und Gemüse.
Proteine:
Einen weiteren wichtigen Bestandteil unserer Ernährung bilden Proteine, also eiweisshaltige Lebensmittel. Eiweiss ist aus 20 Bausteinen, den Aminosäuren zusammengesetzt, die der Körper zum Aufbau der Muskulatur, aller Arten von Körperzellen sowie der Hormone und Enzyme benötigt. Diese Aminosäuren kann der Körper nur zum Teil selber herstellen. Einige davon müssen ihm durch die Lebensmittel zugefügt werden. Das sind v.a. tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch, sowie auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide als pflanzliche Variante.
Fette:
Mit Fetten baut der Körper seine Energiereserven auf, fördert den Stoffwechsel, «pusht» das Gehirn und sorgt für freie Arterien. Fette sind nötig, um die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen und in den Fettzellen zu speichern.
In der Ernährung kommen Fette in fester Form z.B. als Butter, Kokosfett und Speck (=gesättigte Fettsäuren) und in flüssiger Form als Pflanzenöle (einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) vor.
Vorteile ungesättigter Fettsäuren:
- Leichter verdaulich
- Organismus benötigt diese Fettsäuren für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen
- Verbesserte Fliesseigenschaften des Blutes
- Bedeutsam für Wachstum und Regeneration der Zellen.
Folgende Hinweise sollten für eine fettbewusste Ernährung berücksichtigt werden:
- Versteckte Fette reduzieren: Wurst, Chips, Mayonnaise, Gebäcke
- Pflanzliche Fette bevorzugen: Olivenöl, Leinöl, Baumnussöl
1-2x pro Woche Fisch: Lachs, Makrele, Kabeljau
Zudem wird zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren unterschieden. Wobei die mittel- und langkettigen Fettsäuren bevorzugt werden sollten. Die guten Öle sind vor allem in Pflanzenölen, wenn sie kalt gepresst wurden. Also Olivenöl, Traubenkernöl und so weiter. Die kurzen und damit gesättigten Fette sind meist in Wurstwaren und anderen tierischen Produkten enthalten.
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente:
Die tägliche Zufuhr dieser Stoffe ist unverzichtbar, wenn Körper und Gehirn gesund bleiben und bestmöglich funktionieren sollen. Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die wir durch frisch zubereitete Nahrung aufnehmen, kann der Körper am besten verwerten. Die nachfolgenden Stoffe sind für eine gute Gehirnleistung besonders wichtig:
Vitamin-B-Komplex
Dieser Komplex enthält gleich eine ganze Gruppe von Vitaminen. Sie sind verantwortlich für gute Nerven und gute Laune, bessere Gedächtnisleistung und langfristige Konzentration, Entspannung, Sehkraft, mehr Energie und Durchsetzungskraft, leichtere Stressbewältigung und mehr Lebensfreude.
Enthalten in:
- Algen
- Vollkornprodukte (Reis und Getreide)
- Milchprodukte
- Fleisch
- Leber
- Fisch
- Sonnenblumenkernen
- Nüssen und Mandeln
- Fermentierte Lebensmittel
- Hülsenfrüchte
Ein Mangel kann zu Konzentrationsproblemen, Aggressivität, depressiver Verstimmung, Müdigkeit, Schlafstörungen, Lernschwäche, Reizbarkeit, Sehproblemen, Nervosität, Gereiztheit, Vergesslichkeit, Angstzustände oder Stottern führen.
Vitamin C
Dies ist der Stoff, der uns vor Erkältungen schützt und unsere Psyche gesund erhält. Es stärkt die Konzentration, sorgt für gute Laune und Optimismus und lässt uns Stress besser verkraften.
Enthalten in:
- Holunderbeeren
- Kiwi
- Südfrüchte
- Himbeeren
- Brombeeren
- Äpfel
- Gemüse
- Tofu
- Kartoffeln
Ein Mangel kann sich in Konzentrationsschwierigkeiten, häufigen Infektionen, Müdigkeit, Nervenschwäche, depressive Verstimmungen oder Schlafproblemen zeigen.
Vitamin D
Dieses Vitamin produziert der Körper selbst, sobald wir uns – vor allem bei Sonnenschein – im Freien aufhalten. Es beruhigt die Nerven und sorgt für gute Stimmung und Entspannung.
Enthalten in:
- Fisch
- Vollkornprodukten
- Eier
Ein Mangel kann zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit, Antriebsarmut, depressiver Verstimmung oder Nervosität und Gereiztheit führen.
Kalium
Dieser Stoff könnte bei Müdigkeit und Erschöpfung fehlen.
Enthalten in:
- Gemüse
- Kartoffeln
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Sonnenblumenkernen
- Sesam
- Früchte
Kalzium
Der Mineralstoff Kalzium könnte verantwortlich für Müdigkeit, Nervosität, schlechte Stimmung oder Reizbarkeit sein.
Enthalten in:
- Milchprodukten
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Sesam
- Sonnenblumenkernen
- Grünem Blattgemüse
- Kohlrabi
- Melasse
Magnesium
Bei plötzlicher Ermüdung, Reizbarkeit, Furchtsamkeit, Überempfindlichkeit gegenüber Lärm, Streitlust, Depressionen, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen hilft Magnesium.
Enthalten in:
- Vollkorngetreide und -Reis
- Hülsenfrüchten
- Kartoffeln
- Gemüse
- Nüssen
- Sonnenblumenkernen
- Sesam
- Melasse
Jod
Jod könnte wichtig sein bei Müdigkeit und Lustlosigkeit.
Enthalten in:
- Fisch
- Algen (-tabletten)
- Wasser
- Meersalz
- Jodiertes Speisesalz
Zink
Bei mangelnder Konzentration, schlechtem Wachstum oder Depression könnte ein Zinkmangel vorliegen.
Enthalten in:
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukten
- Eigelb
- Vollkorngetreide
- Nüssen
- Sonnenblumenkernen
- Sesam
- Kakao
Wasser:
Am besten und schnellsten kann unser Körper pures Wasser aufnehmen, also ohne Kohlensäure oder irgendwelche Zusätze wie Kräuter, wenn wir Tee kochen. Alles, was nicht pures Wasser ist, wird vom Körper wie ein Nahrungsmittel verwertet. Es nützt ihm nichts, wenn wir literweise Cola, Limonade, Kaffee oder schwarzen Tee trinken. Unser Durstgefühl ist dadurch zwar verschwunden, dennoch hat der Körper nicht bekommen, was er zum optimalen Funktionieren braucht. Ausserdem muss er Zeit und Energie aufwenden, um die Farb- und Konservierungsstoffe, Koffein und Zucker auszufiltern. Ein Wassermangel führt durch verminderte Weiterleitung der Nervenimpulse innerhalb des Gehirns zu Konzentrationsschwierigkeiten und zur Beeinträchtigung des Kurzzeitgedächtnisses. Unter Stress benötigt der Körper vermehrt Wasser. Bei Nervosität oder Unruhekann Wasser eine einfache Lösung sein. Der Körper besteht zu mehr als 70% aus Wasser. Er benötigt täglich ca. 0.02 Liter pro Kilogramm Körpergewicht, das bedeutet z.B. bei 70 kg Körpergewicht 1.4 Liter. Stress kann den Bedarf bis auf die dreifache Menge erhöhen.